Céline Gay naturopathe, Naturopathe à Waldighoffen

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Céline Gay naturopathe, Naturopathe à Waldighoffen

 
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Céline Gay naturopathe, praticienne BBA (BYe Bye Allergies)
à Waldighoffen (dans le Haut-Rhin)

Santé

Depuis les années 1950, en l'espace de 2 à 3 générations, la consommation de protéines d'origine animale (viande, poisson, laitages et oeufs) est passée de moins de 50kg par personne et par an à plus de 110kg, alors que dans le même temps la consommation de céréales a chuté de 50% et celle des légumineuses de 75%.  

Cette réduction d'apport en protéines végétales étant aggravée par le raffinage systématique des produits céréaliers, qui élimine les enveloppes du grain et avec elles les protéines et de nombreux nutriments qui s'y concentrent.

Dans le cadre d'une alimentation diversifiée, ces apports en protéines devraient se répartir équitablement entre produits animaux et végétaux (qui seront assurés par l'association d'une céréale peu ou non raffinée et d'une légumineuse).

Les atouts indéniables des céréales (peu ou non raffinées) et des légumineuses

- Elles permettent de varier et diversifier les apports en protéines,

- elles permettent de consommer davantage de micronutriments antioxydants apportés essentiellement par les végétaux,

- elles permettent de consommer des fibres et de l'amidon (qui n'accompagnent pas les protéines animales),

- elles permettent de réduire la consommation de corps gras car elles en contiennent peu (et surtout pas des graisses saturées),

- elles permettent d'apporter plus de nutriments, ceux-ci facilitant la satiété,

- et enfin dernier atout (mais pas des moindres...) elles sont nettement plus économiques.

Pourquoi associer une céréale et une légumineuse?

Si les protéines d'origines animales contiennent, en général, tous les acides aminés indispensables (nutriments obligatoirement apportés par l'alimentation), en revanche les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine. 

Ce n'est pas une raison pour délaisser les protéines végétales : il suffit d'associer, au cours d'un même repas, une céréale complète (ou 1/2 complète) et une légumineuse. Elles vont se compléter et apporter non seulement des acides aminés équivalents à ceux des produits animaux (ils sont identiques, qu'ils soient d'origine animale ou végétale), mais aussi d'autres, et d'avantage de nutriments indispensables.

Peut-on associer un peu de protéines animales avec une céréale ou une légumineuse afin d'assurer cette complémentarité en acides aminés essentiels?

Eh bien oui, bien entendu! On réalise alors des plats "mixtes" avec de la viande ou du poisson (le plus bel exemple est le couscous avec sa viande, ses pois chiches et sa semoule), ou des plats végétariens avec des oeufs ou des laitages (comme par exemple n'importe quelle salade de pâte par exemple à partir du moment où elle contient de dés de fêta ou d'emmental en plus du thon).

Toutefois, l'un des principes de la naturopathie propose, à juste titre et pour limiter les problèmes de digestion, de ne pas manger dans un même repas des protéines fortes (viande, poisson, oeufs) et des céréales (pâtes, riz...). L'explication est que tout ceci ne se digère pas au même degré d'acidité dans l'estomac et peut provoquer un ralentissement de la digestion et l'apparition de divers inconforts. Tout dépendra donc de votre capacité digestive.  

Les céréales

Il existe de nombreuses variétés de par le monde, mais les 11 principales sont :

- avec gluten : le blé (ou froment), le seigle, l'orge, l'épeautre et l'avoine.

- sans gluten : l'amarante, le maïs, le millet, le quinoa, le riz (ordinaire ou sauvage) et le sarrasin.

Les légumineuses

Il en existe environ 80 sortes de par le monde, mais seulement quelques unes nous sont familières : 

les fèves. Son taux de protéines est de 23%.

Elles peuvent être consommées : 

       * en grains frais sans la peau : crues, assaisonnées d'une pincée de sel (gris, non raffiné bien sûr) et d'un filet d'huile d'olive ou bien cuites 30mn sans trempage.

       * en grains secs décortiqués, entiers ou concassés : après une nuit de trempage et 2 à 3h de cuisson, ils se consomment entiers, en soupes ou en purées.

       * en farine : qui entre dans la composition de certains gâteaux ou bien par les industriels comme adjuvant dans la fabrication du pain pour qu'il soit plus blanc que blanc.

- les haricots (noirs, rouges, blancs, nacrés). Seuls les haricots verts et les mange-tout sont comestibles dans leur intégralité, cosse et graines comprises, et sont considérés comme des légumes). Son taux de protéines varie de 18 à 25%.

Très riches en fibres, ils peuvent provoquer certains désagréments, qui seront limités par le trempage (au moins 12h), l'élimination de la peau épaisse de certaines variétés (qui se détache facilement après le trempage) ainsi que l'ajout de sarriette et de sauge à la cuisson.

On peut les consommer : 

       * en grains frais : une fois écossés, cuit 30mn dans l'eau sans pré-trempage.

       * en grains secs : après trempage, on les fait mijoter à couvert 2h à feu très doux.

       * en flocons (pour les azukis - rouges) : cuits en 10 à 15mn pour des préparations culinaires variées (soupes, potées et terrines de légumes, galettes).

- les lentilles (vertes, corail, blondes...). La plus riche en protéines (25%), en fer, vitamines du groupe B.

On peut la consommer : 

       * en grains germés : consommés crus, pour agrémenter de savoureuses salades,

       * en grains entiers : cuire environ 1h avec du laurier et de la sarriette pour les vertes (le temps de cuisson est réduits de moitié si elle sont trempées au moins 1h) mais seulement 20mn pour les corail, puis les consommer froides en salade ou bien chaudes en plat principal ou mixte avec une protéine animale (comme le célèbre petit salé aux lentilles) ou bien encore en soupe.

       * en flocons : pour confectionner des soupes, des galettes ou des gratins de légumes.

       * en farine : pour la confection de certaines préparations maison.

- le pois. Il possède 22% de protéines.

Il peut être consommé :

       * en pois frais germés dans une salade,

       * en petit pois frais à écosser et pois gourmands à juste équeuter (on consomme l'ensemble avec la gousse). Leur cuisson dure 15mn pour les petits pois et 5 à 10mn pour les pois gourmands dans une eau légèrement salée.  

       * en pois cassé décortiqués : les faire tremper plusieurs heures puis cuire 30mn à l'eau (1h sans trempage). Délicieux en purée ou en soupe.

       * en flocons : pour épaissir une soupe, ou en galettes de légumes ou gratins.

- le pois chiche. Il contient 20% de protéines. 

On peut le consommer :

       * en pois germés sur des salades.

       * en pois entiers : après un temps de trempage (de 8h à 3 jours, jusqu'à ce qu'apparaissent les germes de quelques millimètres), cuire à l'eau (pas la même que pour le trempage) maximum 2 à 3h (goûter régulièrement car le temps de trempage jour sur le temps du cuisson... Plus ils sont trempés et moins ils cuisent longtemps). Ils se consomment froids en salade, houmous, ou bien chauds dans un couscous, une soupe, en purée, en falafels, ou simplement avec des oeufs...

       * en flocons : parfaits pour confectionner des soupes et des galettes végétales.

       * en farine et semoule : pour préparer des bouillies, une pâte à crêpe, à panisses, à beignets.

- Je ne détaillerais pas le soja car je ne le recommande pas vraiment, estimant qu'il y a déjà le choix ici.

 

Voilà, ce petit tour d'horizon donne énormément d'idées de recette, que je vais vous donner régulièrement afin que vous puissiez les intégrer dans votre alimentation habituelle avec plaisir.

A bientôt

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